Späť

Kalorický deficit: Čo všetko musíš vedieť, ak chceš schudnúť?

Keď človek začne chudnúť, prirodzene začne nasávať aj viac informácií o tom, ako to celé funguje, ako by mal správne spraviť drep, akým potravinám by sa mal vyhnúť. Postupne ide vo svojom poznávaní oveľa ďalej a svoj slovník začne obohacovať aj o predtým neznáme slová. Napríklad kalorický deficit alebo bazálny metabolizmus. Zistí, že počítať nebude len ceny potravín v obchode, ale zrátavať bude aj kalórie a v konečnom dôsledku príde aj na výpočet kalorického deficitu. 

Čo je vlastne ten kalorický deficit

V kalorickom deficite si, keď je tvoj energetický výdaj vyšší, ako tvoj kalorický (energetický) príjem. Vtedy začne organizmus čerpať potrebnú energiu okrem iného aj z tukových zásob a prichádza k redukcii hmotnosti. Jednoducho povedané, keď prijmeš viac energie vo forme jedla a nápojov (nápoje určite nevynechávajme), ako vydáš, teda spáliš, tak priberieš. Keď prijmeš rovnako veľa energie, ako vydáš, tak tvoja váha zostane rovnaká. Ak príjemeš menej energie, a viac vydáš, tak schudneš. Preto je dôležité sa dostatočne veľa hýbať a zároveň nejesť veľké kvantá jedla. 

Tvoje telo sa musí hýbať, aby spálilo prebytočné kilá a tvoja hlava v spolupráci so žalúdkom mu to nesmú komplikovať. Ješ len toľko, aby si bola sýta a aby tvoje telo mohlo bez problémov fungovať. Teda takto, aby mohlo fungovať ešte lepšie. 

Nemôžeš to prehánať. Kombinácia koláčikov, čipsov a nezdravých polotovarov predstavuje taký nárast v tvojom kalorickom príjme, že sa len ťažko dostaneš do kalorického deficitu. 


Rýchlosť bazálneho metabolizmu je individuálna

V tejto súvislosti ešte musíme spomenúť jeden pojem a to je bazálny metabolizmus, aby nikto nedostal „úžasný“ nápad, že bude cvičiť a nebude jesť. To by určite nešlo. Bazálny metabolizmus predstavuje spaľovanie energie na to, aby ti správne fungovali základné životné funkcie. Napríklad, aby mohli tvoje pľúca fungovať, a aby ti mohlo srdce pumpovať krv. Bazálny metabolizmus teda pracuje, aj keď nič nerobíš, ale potrebný počet kalórií využíva, aby tvoje telo správne fungovalo. 

Rýchlosť bazálneho metabolizmu je však individuálna. Vplýva na ňu vek, pohlavie, výška, váha, množstvo svalovej hmoty, ale aj zdravotný stav, genetický faktor, životospráva a dokonca aj teplota prostredia, v ktorom sa nachádzame.

Na výpočet bazálneho metabolizmu môžeš použiť rôzne online kalkulačky, alebo si ho vypočítaš pomocou jedného zo vzorcov:

Upravený Harris-Benedictov vzorec

  • Muži: (88.40 + 13.40 x váha v kilogramoch) + (4.80 x výška v centimetroch) – (5.68 x vek v rokoch)
  • Ženy: (447.60 + 9.25 x váha v kilogramoch) + (3.10 x výška v centimetroch) – (4.33 x vek v rokoch)

Mifflin-St Jeorov vzorec

  • Muži: (9.99 x váha v kilogramoch) + (6.25 x výška v centimetroch) - (4.92 x vek v rokoch) + 5
  • Ženy: (9.99 x váha v kilogramoch) + (6.25 x výška v centimetroch) - (4.92 x vek v rokoch) - 161

Ako vypočítať kalórie

Napísali sme, že je dôležité, aby si sa dostatočne hýbala a nejedla priveľa. Každý si pod týmito pojmami predstaví niečo úplne iné. A presne na to tu máme výpočet kalórií a výpočet kalorického deficitu, aby si vedela, koľko je dostatočne a koľko je priveľa. 

Každá potravina, ale aj nápoj, majú svoju energetickú hodnotu. Nájdeš ju na obale produktu v nutričných tabuľkách. Uvádza sa v kalóriách a jej výška závisí od zloženia potraviny. 

Potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy. 1 gram tukov má 9 kcal, ale 1 gram sacharidov má 4 kcal a 1 gram bielkovín tiež 4 kcal. 

Rátanie kalórií je výborný pomocník na reguláciu telesnej hmotnosti. Napríklad, energetická hodnota makovníka, ktorý má 350 g, sa uvádza na 100 g. Nedaj sa preto pomýliť. Na 100 g je to 336 kcal, ale celý makovník má 1176 kcal. Teraz si to porovnajme s takou mrkvou, ktorá má len 29 kcal. Čerstvý hrach má 49 kcal a brokolica 33 kcal. 

Pri vytváraní jedálnička na chudnutie musíš dbať aj na jeho vyváženosť, aby obsahoval dostatok makroživín a mikroživín. Makroživiny sú už spomínané bielkoviny, sacharidy a tuky. Medzi mikroživiny sa zaraďujú vitamíny, minerály a stopové prvky. Telo ich musí prijať v potrave spolu s makroživinami.

Pri výpočte prijatej energie však treba brať do úvahy aj termický efekt potravín. Teda energiu, ktorú musí organizmus spáliť, aby spracoval tuky, sacharidy a bielkoviny. Napríklad pri surovinách bohatých na bielkoviny si zvýšiš termický efekt jedla, a teda istý počet kalórií spáliš pri trávení. 

Termický efekt tukov je 0 – 5 %, sacharidov 5 – 15 % a bielkovín 20 – 30 %.

Celkový energetický výdaj sa skladá:

  • Bazálny metabolizmus
  • Energia spálená pohybom
  • Termický efekt jedla

Rýchlosť bazálneho metabolizmu je individuálna, preto je ideálne si pri výpočte pomôcť špeciálnou kalkulačkou alebo jedným zo vzorcov (nájdeš vyššie). Ďalej musíš aspoň približne zistiť, koľko cez deň vykonáš fyzickej aktivity. Ide len o približný údaj, keďže sa každý deň môže líšiť. 

Ku kalorickému deficitu dochádza, keď je súčet hodnoty bazálneho metabolizmu a pohybovej aktivity vyšší, ako počet prijatých kalórií zo stravy. 

Tím Schudni s DaVe

Tím Schudni s DaVe
Redaktor Schudni s DaVe

tvoríme pre Vás obsah z kuchyne Schudni s DaVe

Dávid Takáč | Schudni s DaVe
Mgr. Dávid Takáč
Veronika Takáčová | Schudni s DaVe
Bc. Veronika Takáčová

Schudni s DaVe s. r. o.
Sídlo: Košická 1755/34
903 01 Senec

IČO: 53886445
DIČ: 2121516870
IČ DPH: SK2121516870

Spolupracujeme s
Fitclinic TA3 Nadácia Markíza Človek v ohrození X-bionic sphere