Prečo sú pre vaše zdravie kľúčové?
Bielkoviny sú jedným zo základných stavebných prvkov ľudského tela. Sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu tkanív, správnu funkciu imunitného systému a produkciu hormónov a enzýmov. Bez dostatočného príjmu bielkovín telo nemôže správne fungovať. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je dôležité zaradiť bielkoviny do každodennej stravy a aké výhody so sebou prinášajú.
Čo sú bielkoviny?
Bielkoviny sú veľké molekuly zložené z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny si telo dokáže vytvoriť samo, iné (tzv. esenciálne aminokyseliny) musí získať zo stravy. Kvalitné zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
1. Podpora rastu a regenerácie
Bielkoviny sú nevyhnutné na obnovu svalových vlákien po fyzickej aktivite a na rast nového tkaniva. To je kľúčové nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí počas liečby alebo starnutia.
2. Udržiavanie svalovej hmoty
Počas chudnutia sa svalová hmota často stráca spolu s tukom. Vyšší príjem bielkovín pomáha chrániť svaly, čo je dôležité pre udržanie metabolizmu a celkovej vitality.
3. Sýtiaci účinok
Bielkoviny majú vyšší sýtiaci účinok ako sacharidy a tuky. Ak do jedál zaradíte dostatok bielkovín, budete menej náchylní na prejedanie sa a ľahšie udržíte kalorický deficit, ak je vaším cieľom chudnutie.
4. Podpora metabolizmu
Trávenie bielkovín si vyžaduje viac energie ako trávenie tukov alebo sacharidov. Tento efekt sa nazýva termický efekt potravy (TEF) a znamená, že telo pri spracovaní bielkovín spáli viac kalórií.
5. Správne fungovanie organizmu
Bielkoviny sú nevyhnutné pre produkciu hormónov, enzýmov, neurotransmiterov a ďalších molekúl, ktoré riadia tisíce procesov v tele.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Odporúčaný denný príjem bielkovín závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, fyzickej aktivity a cieľov (chudnutie, budovanie svalov, udržanie zdravia). Vo všeobecnosti:
- Populácia: 0,8-1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
- Aktívni ľudia/športovci: 1,2-2 g/kg
- Pri chudnutí: až 2-2,2 g/kg na udržanie svalovej hmoty
Ak napríklad vážite 70 kg a ste aktívny, mali by ste denne prijať približne 85-140 g bielkovín.
Najlepšie zdroje bielkovín
🍖 Živočíšne zdroje: kuracie mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt, syr)
🥜Rastlinné zdroje: strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa), tofu, tempeh, quinoa, orechy, semená
Kombináciou rôznych rastlinných zdrojov môžete získať celé spektrum aminokyselín aj pri rastlinnej strave.
Zhrnutie
Bielkoviny sú absolútne nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, udržiavanie svalovej hmoty, podporu metabolizmu a dosiahnutie pocitu sýtosti. Ak chcete podporiť svoje zdravie, účinne schudnúť alebo budovať svaly, mali by ste zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatok kvalitných bielkovín.
