Zložitý tréningový plán nie je pre každého. Ak máš nadváhu, vyšší vek alebo zdravotné obmedzenia, prirodzený pohyb je často to najlepšie, čím začať. Chôdza a turistika sú najmenej náročné, a pritom mimoriadne účinné formy pohybu, ktoré môžeš zaradiť hneď dnes. Kráčame od detstva – prechádzky preto nepôsobia tak zastrašujúco ako posilňovňa, a pritom dokážu s telom aj mysľou hotové zázraky. Poďme sa pozrieť, prečo sa oplatí zaradiť pešie aktivity do plánu na chudnutie a ako ich robiť tak, aby ťa posúvali vpred bez bolesti.
Prečo chôdza a turistika fungujú
- Spálené kalórie: rýchla chôdza spaľuje približne 200–300 kcal/h (závisí od hmotnosti a terénu). Pravidelné prechádzky prispievajú k energetickému výdaju potrebnému na redukciu hmotnosti.
- Šetrnosť ku kĺbom: chôdza nezaťažuje kolená a bedrá ako beh. Je ideálna pri obezite, artritíde či po zranení.
- Srdcovo-cievne zdravie: pravidelné prechádzky pomáhajú znižovať tlak aj cholesterol a zlepšujú kondíciu.
- Psychohygiena: pobyt v prírode znižuje stres a úzkosť, vyplavuje endorfíny a zlepšuje náladu.
- Jednoduchá logistika: nepotrebuješ permanentku ani drahé vybavenie – stačia pohodlné topánky a chuť vyjsť von.
- Sociálny efekt: kráčať môžeš s partnerom, kamarátkou aj so psom. Spoločnosť ťa udrží motivovanú.
Nordic walking = chôdza s pridanou hodnotou
Chceš zvýšiť intenzitu bez veľkého rizika? Skús nordic walking. Zapájaš hornú časť tela, zvýšiš energetický výdaj, zlepšíš držanie tela a spevníš chrbát aj ramená. Základ techniky: paličky zapichuj mierne šikmo dozadu, ruky pracujú v rytme prirodzeného kroku, telo je vzpriamené a kroky svižné.
Turistika – dobrodružstvo a kondícia
Turistika je chôdza v náročnejšom teréne (lesy, kopce, hory). Náročnosť závisí od dĺžky a prevýšenia. Turistika:
- Zvyšuje vytrvalosť a silu: stúpania posilňujú zadok a stehná, klesania trénujú stabilitu a koordináciu.
- Spaľuje viac kalórií: výstupy do kopca často znamenajú 400–500 kcal/h.
- Prináša radosť z objavovania: nové miesta a scenérie posilňujú psychickú odolnosť aj vnútorný pokoj.
Ako začať s prechádzkami a turistikou
- Nastav si cieľ: napr. 30 min denne alebo 3× do týždňa. Môžeš ísť aj cez kroky (napr. 8 000 denne, postupne k 10–12 000).
- Správna obuv: na prechádzky pohodlné tenisky s oporou klenby; na turistiku trekové topánky s protišmykovou podrážkou.
- Terén a trasa: začni rovinou či miernym zvlnením, neskôr pridaj kopce. Pri túrach sleduj prevýšenie v mapách.
- Hydratácia a snacky: na dlhšie trasy fľaša vody + desiata (orechy, ovocie, sendvič, tvaroh).
- Bezpečnosť: povedz doma, kam ideš, maj mobil, sleduj počasie a trasy v appkách. Pri tme reflexné prvky.
Technika chôdze: maličkosti, ktoré robia rozdiel
- Postoj: hrudník hore, ramená uvoľnené, pohľad vpred. Nepredoľuj kroky – skôr zrýchli kadenciu.
- Tempo: cieľ pre „svižnú chôdzu“ je približne 100–115 krokov/min. Dýchaš rýchlejšie, ale vieš hovoriť.
- Dychanie: nos + ústa, rytmus 2–3 kroky nádych, 2–3 výdych; v kopcoch pridaj výdych ústami.
- Ruky: nech „pracujú“ – lakte mierne zohnuté, kyvadlový pohyb dozadu-dopredu.
Chytré intervaly pre lepšie spaľovanie
- Začiatočníčky: 1 min rýchlejší krok + 1 min voľnejšie tempo × 10–15 cyklov.
- Pokročilejšie: 2–4 min svižne (mierny kopec) + 2 min voľne × 6–8 cyklov.
- Turistické „stupňovanie“: rovina → mierne stúpanie → strmší úsek → zjazd/voľne → opakuj.
4-týždňový štartovací plán (bezpečný progres)
- Týždeň: 3×30 min svižnej chôdze (rovina), 1 voľný deň s 15 min strečingu.
- Týždeň: 3×35–40 min + 1 ľahká turistika 60–90 min (mierne prevýšenie).
- Týždeň: 3×40–45 min (zaradiť intervaly 1/1 min) + 1 turistika 90–120 min (kopce).
- Týždeň: 3×45–50 min (intervaly 2/2 min) + 1 dlhšia turistika 2–3 h (pauzy podľa potreby).
Každý týždeň pridávaj 10–15 % objemu, nie viac. Telo miluje postupnosť, nie skoky.
Prevencia bolesti kolien a členkov
- Zohrej sa 5–7 min (pomalé tempo), na konci 2–3 min vychladni a natiahni lýtka, zadné stehná, sedacie svaly.
- V kopci skracuj krok, na klesaní mierne pokrč kolená a „pribrzďuj“ sedacími svalmi.
- Ak ťa boleli kolená v minulosti, zvažuj paličky (aj mimo nordic), ortopedické vložky a mäkší povrch (lesná cestička > betón).
Prechádzky v každodennom živote
- Choď pešo, keď sa dá: do práce, do obchodu, po deti. Krátke úseky sa sčítavajú.
- Schody namiesto výťahu: pár poschodí denne skvele posilní nohy a zadok.
- Obedná pauza: 10–15 min svižnej chôdze vonku je „reset“ pre hlavu aj telo.
Mindfulness pri chôdzi = menej stresu, menej jedenia zo zvyku
Skús vnímať kroky, zvuky, dych, vietor. Vedome spomaľ myšlienky, uvoľni napätie. Keď príde chuť „zajedať stres“, vybehni na 10-min prechádzku – pomôže to viac než čokoláda.
Ako kombinovať chôdzu s inými aktivitami
- Silový tréning 2× týždenne: zvyšuje metabolizmus a chráni kĺby (silné svaly = stabilita). Inšpiráciu nájdeš v článku Cviky pre začiatočníkov na chudnutie, ktoré zaručene fungujú.
- Jemná joga/strečing: 10–15 min po chôdzi znižuje riziko zranení a zlepšuje držanie tela.
- Plávanie alebo bicykel: výborné „odľahčenie“ pre kĺby (tipy v článku Ako pomáha plávanie pri chudnutí).
Jedálniček, ktorý ťa podrží
Chôdza funguje najlepšie so stravou, ktorá je výživná, sýta a jednoduchá. Pozri si naše plány:
- Schudni s DaVe jedálničky – prehľad a vstup do programu.
- Vzorový jedálniček na chudnutie – plán na každý deň + PDF (praktický štart úplne zdarma).
- Nízkotučný jedálniček – vhodné pri vyššom cholesterole/srdcovo-cievnych rizikách.
- Vegetariánsky jedálniček – ak preferuješ rastlinné zdroje bielkovín.
Ak riešiš bruško a viscerálny tuk, mrkni na Priberanie do brucha: čo to signalizuje a ako to zastaviť.
Motivácia a príbehy, ktoré ťa nakopnú
Najlepšia motivácia? Vidieť, že to ide. Mrkni na skutočné premeny žien, ktoré začali „len“ chôdzou, jednoduchými jedlami a trpezlivosťou – a dnes sa cítia skvelo vo svojom tele:
- Vaše premeny – desiatky autentických príbehov žien z komunity Schudni s DaVe. Inšpiruj sa, ako vyzerá chudnutie v reálnom živote – s prácou, rodinou, stresom aj radosťami.
- Dominika schudla 24 kg – jej prvé chudnutie bez trápenia. Jednoduché jedlá, pravidelný pohyb a hlava nastavená na „dlhodobo“.
- Barborka schudla 19 kg – zmenila návyky, našla si svoj rytmus a dnes sa cíti sama sebou. Krásny dôkaz, že malé kroky robia veľké zmeny.
Aj ty môžeš byť ďalší príbeh, ktorý bude inšpirovať ostatné. Začni dnes – krôčik po krôčiku.
Začni dnes – malé kroky, veľká zmena
Chôdza a turistika sú často podceňované, no ich účinky na zdravie a chudnutie sú obrovské. Môžu byť vstupnou bránou k aktívnemu životu alebo milým spestrením iných tréningov – a nestojí to veľa. Investuješ len svoj čas a pohodlné topánky. V Schudni s DaVe veríme, že malé kroky vedú k veľkým zmenám.
Ak chceš podporu, jedálniček, tréningové tipy a komunitu, ktorá ťa podrží, zapoj sa do našej Premeny a začni svoju cestu už dnes.
