Predtým, ako začnete cvičiť a vrhnete sa na cestu novým JA, na chvíľku sa zamyslite a položte si základné otázky - čo je vašim cieľom a aké výsledky by ste chceli dosiahnúť? Asi vieme, aká bude odpoveď a v mnohých prípadoch pôjde o vyformovanie či spevnenie postavy.
Odborníci hovoria, že pri keď začínate cvičiť, tak by ste mali zaradiť do bežného plánu krátke silové cvičenia. Tie zahŕňajú cvičenie so závažím. „Nastavte si niekoľko malých cieľov. Akýkoľvek pohyb je lepší, ako žiadny,“ hovorí Mary Winfrey-Kovell, lektorka cvičenia Ball State University pre The New York Times. Odporúča venovať sa silovému tréningu 20 minút dvakrát za týždeň alebo 10 až 15 minút trikrát týždenne.
Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča dospelým ľuďom zaradiť do bežnej rutiny dva silové tréningy za týždenne. Čísla však ukazujú, že to robí len 31 % opýtaných. Štúdia v The British Journal of Sports Medicine zas hovorí o tom, že hodinka silového tréningu týždenne prináša mnohé benefity a riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie či rakovinu klesá o 10 až 20%. Pravidelné cvičenie tak podľa odborníkov v prvom rade pozitívne vplýva na zdravie, na kvalitný spánok, správnu funkciu srdca a vyrysované telo je už len milým benefitom.
Pripraviť si plán je základ
Začať cvičiť, a teda od základov zmeniť svoje návyky, je náročné. To vám nebudeme vôbec klamať. Podstatné je, aby ste na vašej ceste vydržali a zostali motivovaný. Práve to býva najčastejší kameň úrazu, kde zlyháte a na cvičenie sa vykašlete.
Niekedy pritom stačí dodržať len základné pravidlá:
1. Cieľ musí byť reálny – Nemôžeme si povedať, že budeme olympijsky víťaz v behu na dlhé trate za dva mesiace. Ak si neurčíme reálny cieľ, tak sme predurčený k neúspechu a sklamaniu.
2. Cieľ musí byť uskutočniteľný – Musíte mať prostriedky na to, aby sme cieľ dosiahli, v praxi to predstavuje čas, vedomosti a vôľu. Musíte dopredu vedieť, koľko času, energie a vzdelávania do procesu chudnutia chcete vložiť. Ak nie ste ochotní nič obetovať, nemôžeme čakať zmenu.
3. Cieľ musí byť merateľný – Napríklad si poviete, že chcete schudnúť 4 kilá. Chcete byť schopní drepnúť 60 kíl, alebo chcete schudnúť 2 centimetre v páse. Povedať si, že túžite mať krásne telo nestačí, pretože nevieme určiť, či už krásni ste alebo nie ste, a tým pádom nevieme zistiť, či robíme veci správne. Takže si pekne zapíšte na papier jasné ciele, ktoré viete po čase odmerať.
4. Cieľ musí mať časové ohraničenie – Ak dodržíte všetky predchádzajúce body, tak by ste mali doraziť do cieľa v stanovenom čase.
5. Parťáci vás podržia: Mať komunitu ľudí, ktorá zažíva presne to, čo vy, je na nezaplatenie. Pridajte sa ku komunite dejvákov, ktorí čelia rovnakým výzvam.
Samozrejme, teraz si zrejme poviete, že poučky sú fajn, ale ako by to malo vyzerať v realite? Máte napríklad 110 kíl a chcete schudnúť 5 kíl za mesiac. Ste ochotný stráviť hodinu každý deň nejakou športovou aktivitou a ďalšiu hodinku budete variť.
Presne takýmto spôsobom si viete určiť cieľ v každej oblasti života a nemusí to byť len chudnutie, ale aj práca či osobný život. Takže naša rada znie, dajte si reálny cieľ, poctivo si ho naplánujte a krok za krokom, deň za dňom si choďte za ním.
Tréner Schudni s DaVe Feri Báčik tiež hovorí, že by ste si mali rozložiť veľký cieľ na menšie. Práve plnenie týchto menších cieľov pomáha ľuďom udržať motiváciu na ich ceste. „Toto je jeden z konceptov aj nášho programu Schudni s DaVe. Máme komunitu našich dejvákov, ktorí radi poradia akým spôsobom robia veci oni. Nezabúdajte, že k cieľu neexistuje len jedna cesta, ale my sa snažíme ukázať takú. ktorá má najviac benefitov, je rýchla, ale hlavne spoľahlivá,“ vysvetľuje tréner.
Čo urobiť predtým, ako začnete cvičiť?
Tréneri a odborníci sa zhodujú, že by ste si mali dať pozor predovšetkým na to, čo sledujete na sociálnych sieťach či iných informačných kanáloch. Nie všetko, čo vidíte, je realita a veľa vecí je vytrhnutých z kontextu. Musíte si uvedomiť, že častokrát sledujete profesionálnych športovcov s vlastným tímom lekárov a trénerov, ktorí presne vedia, čo robia. Na sociálnej sieti však uvidíte len krátke video, kde je zostrihaných 30 sekúnd. „To však tvorí možno 5% z celého procesu chudnutia. Čiže, ak to skúsite napodobniť alebo zaradiť do tréningu, môžete si vážne ublížiť,“ vysvetľuje tréner Feri Báčik.
Dbajte hlavne na správnu techniku a dýchanie. Práve toto je kľúčový bod každého tréningu. Ak nemáte správnu techniku, tak zvyšujete pravdepodobnosť zranenia čím sa vám spomalí cesta k vysnívanému cieľu a zároveň vám zranenie poriadne skomplikuje život.
Nezabúdať byť ste nemali ani to, že by ste si mali vybrať také cvičenie, ktoré vás baví, pretože ak niečo robíte s radosťou, tak to budete robiť dlhodobo. Zostavte si plán tréningov, ktoré budú zahŕňať aj spomenuté silové tréningy.
EGO nechajte doma! Túto vetu si dvakrát podčiarknite a zapamätajte. Cvičíte pre seba a vôbec by ste sa nemali porovnávť s okolím. V momente, keď sa začnete porovnávať, tak máte tendenciu k súpereniu, ktoré spôsobí zhoršenú techniku cvičenia. Snažíte sa zrazu dobehnúť niekoho, kto môže mať úplne iný režim ako vy.
Faktom je, že máte horšie a lepšie dni. To, že ste za jeden tréning spravil 20 klikov, neznamená, že ich musíte spraviť aj nabudúce. „Trénujte tvrdo, ale tak, aby ste dodržiavali body, ktoré sme si vyššie spomenuli,“ odkazuje tréner Schudni s DaVe Feri Báčik.
Cviky na brucho, zadok či stehná
Medzi najčastejšie otázky, ktoré dostávajú tréneri Schudni s DaVe sú tie, ako schudnú z konkrétnej partie. Ide o problémový zadok, brucho či stehná. Nepotešíme vás, ale vyrysované bruško ako z filmu nedosiahnete bez zmeny stravy. Musíte si v prvom rade upraviť jedálniček, ktorý bude mať dostatok bielkovín, vlákniny či zdravých tukov. Ak k tomu pridáte správne zvolené cviky, tak tuk pôjde dole jedna radosť.
Ak si spevníte brucho, tak zároveň príde k spevneniu stredu tela. To je absolútny základ pre správne fungovanie tela. Tieto svaly nájdeme v spodnej časti chrbáta, brucha, zadku a patria k nim aj panvové svaly. Na čo vlastne slúži pevný stred tela? Vďaka nemu môžete zdvíhať činky, chodiť, zdvihnúť sa ráno z postele alebo behať.
Efektívne cviky na brucho sú zahrnuté v silovom tréningu, brušné svaly formujete počas behu, cvičenia jógy, pilatesu či boxu. Znamená to, že nemusíte do nekonečne robiť len brušáky a skracovačky, máte na výber širokú variantu cvikov.
Pri chudnutí sa nedokážeme zamerať len na to, že chceme vypotiť tuk len v oblasti spodného bruška, chudneme vždy z celého tela. Ide o to, že ktorú časť tela budeme mať vyrysovanejšiu, ovplyvňuje predovšetkým genetika a životný štýl. Je bežné, že niekto schudne skôr zo stehien a niekto zase z brucha.
Veľmi efektívne pri cvičení pozadia sú práve klasické drepy či výpady. Tie môžete aj obmieňať. Medzi náš obľúbený cvik patrí drep s výskokom. Postavte sa na podložku, nohy majte približne v šírke ramien a pevne stojte na chodidlách. S nádychom urobte drep a s výdychom vyskočte do výšky. Opäť sa nadýchnite a spravte drep.
Sme tiež fanúšikovia cviku „stolička“, ktorý vám poriadne zahreje zadok a aj stehná. Chrbtom sa oprite o stenu a pomaly sa dajte do pozície drepu. Ruky položte na stehná a tvárte sa, že sedíte na stoličke. Pomaly dýchajte a vydržte v takejto pozícii 30 sekúnd. A naša rada znie, oblúkom sa vyhýbajte výťahom, schody budú váš nový najlepší kamoš!
Keď sa chceme sústrediť na nohy a stehná, zamerať by sme sa mali na beh. Pridať môžeme počas behu výskoky do výšky alebo začať môžeme aj s rýchlou chôdzou. Skvelým spaľovačom sú aj šprinty, takže 20 sekúnd bežte ako o život a potom 10 sekúnd si dajte rýchlu chôdzu. Toto môžete opakovať viackrát.
Ideálne cviky na stehná sú s vlastnou váhou, činkami či gumami. Medzi účinné cviky patria výpady. Postavíme sa na šírku ramien a ruky spustíme pozdĺž tela. Vykročíme jednou nohou vpred a ohneme koleno do 90 stupňov. Druhé koleno držíme rovnomerne nad zemou.
Cviky na doma
Cvičenie doma je jedná báseň, pretože môžete využiť všetko, čo máte k dispozícii. Využívať môžete napríklad fľašky naplnené vodou či balíčky múky, čo znamená, že si nepotrebujete hneď na začiatku kupovať drahšie činky. My sme si pre vás pripravili tréning s toaleťákmi, ktoré patria medzi naše overené pomôcky. Takže utekajte na wecko a doneste si do obývačky rolky a ideme na tooooooo!
https://www.youtube.com/watch?v=RiBCYg8WFr8
Ak teda neviete, ako začať cvičiť, ideálne je začať celotelovým tréningom, ktorý zahŕňa rozcvičku, posilňovanie s vlastnou váhou, drepy a aj kliky. „Problém domáceho cvičenia je v tom, že cviky sú buď veľmi jednoduché, alebo naopak, veľmi náročné. Všetko sa dá. keď sa chce a preto sú v našom programe tréningy pre začiatočníkov a aj pre pokročilých, pričom v rámci každého tréningu si ukážeme aj ľahšie verzie. Samozrejme, nesmiete zabúdať na rozcvičku a na strečing,“ vysvetľuje tréner Feri.
Nezabúdajte ani na to, že veľká motivácia na začiatku škodí, pretože ak sa presílite hneď na prvom tréningu, tak zvyšné tri dni sa z postele nepostavíte, pretože svalovica vám to nedovolí. Takže všetko s mierou, navlečte si legíny, oprášte podložku, pripravte si pohár čistej vody a začnite makať :-)
