Menštruačný cyklus a chudnutie: Ako konečne spolupracovať so svojím telom?

Zastav sa, drahá dejváčka. Nadýchni sa. Máme pre teba dôležitú správu: Tvoje telo nie je pokazené. Nie si slabá ani lenivá. Si len žena. Tvoje telo nefunguje v lineárnom 24-hodinovom cykle ako to mužské. Tvoj vnútorný biologický svet sa mení v cca 28-dňových vlnách. Ak sa snažíš chudnúť bez toho, aby si rozumela svojmu menštruačnému cyklu, je to ako keby si sa snažila plávať proti silnému prúdu. Dá sa to, ale vyčerpá ťa to.

V Schudni s DaVe veríme, že vedomosti sú tvojou najväčšou silou. V tomto článku rozoberieme každú fázu tvojho cyklu z pohľadu vedy, výživy a tréningu. Naučíme ťa, kedy do toho šliapnuť naplno a kedy si dopriať zaslúžený oddych. Ak chceš pochopiť, prečo ťa váha v určité dni klame, pozri si aj náš článok o BMI vs. percento telesného tuku. Priprav sa, ideme do hĺbky!

Tvoj cyklus nie je len o „tých dňoch“. Je to neustály tanec dvoch hlavných hormónov: estrogénu a progesterónu. Okrem nich do hry vstupuje aj inzulín, kortizol a leptín. Práve ich kolísanie spôsobuje, že jeden deň máš pocit, že odnesieš klavír na piate poschodie, a inokedy ťa vyčerpá aj nákup v potravinách.

Estrogén je tvoj „hormón sily a krásy“. Dodáva ti energiu, potláča chuť do jedla, zlepšuje náladu a robí ťa sebavedomou. Naopak progesterón je hormón, ktorý tvoj systém „upratuje na gauč“. Zvyšuje telesnú teplotu, mierne síce zrýchľuje metabolizmus, ale zároveň spôsobuje zadržiavanie vody, nafukovanie a väčšiu emocionálnu citlivosť.

Vedecké štúdie na PubMed potvrdzujú, že tieto hormonálne výkyvy priamo ovplyvňujú tvoju citlivosť na inzulín a spôsob, akým tvoje telo spaľuje tuky či cukry. Práve preto naše jedálničky neustále konzultujeme s odborníkmi, aby sme rešpektovali tvoje biologické potreby v každom veku.

Hladiny všetkých hormónov sú na minime. Tvoje telo sa zbavuje starej výstelky maternice a sústredí sa na regeneráciu. Môžeš sa cítiť unavená, nafúknutá a tvoje bruško môže pobolievať.

Chudnutie a motivácia: V tomto období netlač na pílu. Tvoja sila je prirodzene nižšia. Ak sa cítiš pod psa, nenuť sa do ťažkých HIIT tréningov. Stres z prehnaného cvičenia by ti len uškodil a zvýšil zápal v tele.

• Pohyb: Prechádzky, ľahký strečing, joga. Ak máš chuť cvičiť, choď do toho, ale stačí ti 50-70% výkonu.
• Strava: Zameraj sa na dopĺňanie železa a horčíka. Dopraj si teplé, sýte polievky a kvalitnú horkú čokoládu (aspoň 80%).
• Pozor na váhu: Váha môže byť o 1-3 kilá vyššia kvôli vode. Ignoruj ju. Nie je to tuk!

Estrogén začína stúpať. Tvoje telo sa pripravuje na uvoľnenie vajíčka. Pleť žiari, máš kopu energie a cítiš sa neporaziteľná. Je to čas nových začiatkov.

Chudnutie a motivácia: Toto je tvoj čas! Máš najvyššiu toleranciu na bolesť a najlepší metabolizmus cukrov. Motivácia je prirodzene vysoká, tak ju využi.

• Pohyb: Teraz je ideálny čas na silový tréning a činky. Tvoje telo teraz najlepšie buduje svalovú hmotu.
• Strava: Tvoje telo lepšie zvláda sacharidy. Doplň energiu kvalitnými prílohami (ryža, zemiaky, quinoa).
• Tip: Skúšaj nové cviky v appke a prekonávaj svoje rekordy. Tvoja regenerácia je na maxime.

Estrogén vrcholí a pridáva sa k nemu aj testosterón. Si na vrchole svojich síl, si najviac spoločenská a cítiš sa skvele vo svojej koži.

Chudnutie a motivácia: Cítiš sa sebavedome a tvoja forma v zrkadle vyzerá výborne. Pozor však na kĺby a šľachy - hormón relaxín ich robí o niečo voľnejšími, preto dbaj na správnu techniku cvikov.

• Pohyb: Intenzívne tréningy, beh, náročné výzvy v našej skupine.
• Strava: Chuť do jedla môže byť prirodzene nižšia. Sústreď sa na bielkoviny a čerstvú farebnú zeleninu.
• Tip: Ak hľadáš recept na rýchly obed, skús náš cestovinový šalát s tuniakom.

Dominanciu preberá progesterón. Tvoja bazálna teplota stúpa o 0,5 stupňa. Tvoj bazálny metabolizmus sa zrýchľuje (spaľuješ o 100-300 kcal viac), ale prichádza obávané PMS.

Chudnutie a motivácia: Tu prichádza najväčšia skúška. Cítiš sa nafúknutá, emocionálne krehká a máš „vlčí hlad“ na sladké a slané zároveň. Motivácia prudko klesá.

• Pohyb: Uber z intenzity. Zameraj sa na chôdzu, pilates alebo stredne náročné cvičenie.
• Strava: Tvoje telo potrebuje o niečo viac energie. **Neskúšaj v tejto fáze drastické hladovky!** Ak telo nedostane palivo, príde nekontrolovateľné prejedanie sa.
• Tip: Ak máš chuť na sladké, urob si našu proteínovú striešku. Uhasí chute a dodá bielkoviny, ktoré ťa zasýtia.

Toto je moment, kedy väčšina žien zlyhá. Týždeň pred menštruáciou sa tvoje telo vplyvom progesterónu pripravuje na prípadné tehotenstvo. Zadržiava vodu a soľ v medzibunkových priestoroch. Váha môže stúpnuť o 1 až 3 kilá zo dňa na deň.

Ak sa v tomto čase postavíš na váhu a uvidíš nárast, tvoj mozog prepne do režimu paniky. Uvedom si, že toto nie je tuk! Je to len voda. Ak v tomto momente začneš držať hladovku, len si rozhádžeš hormóny a koleduješ si o jojo efekt. Prečítaj si radšej, ako predísť jojo efektu rozumným prístupom.

V luteálnej fáze klesá hladina serotonínu (hormónu šťastia). Tvoj mozog chce tento pokles kompenzovať a vie, že najrýchlejšia cesta k serotonínu vedie cez cukor a tuk. Preto tie návaly na čokoládu a keksíky.

Dejvácky hack: Nezakazuj si všetko. Ak máš chuť na sladké, zakomponuj ho do dňa rozumne. Naša appka ti dovolí urobiť zámenu receptov. Namiesto šalátu, ktorý by ti aj tak v PMS nechutil, si daj sýtejšie a chutnejšie jedlo. Skús napríklad batátovo-syrové placky – sú slané, sýte a presne to tvoj mozog teraz potrebuje. Pozri si aj naše video o emocionálnom jedení.

• Váž sa strategicky: Ak ťa váha stresuje, váž sa len raz za mesiac - vždy v rovnaký deň cyklu (ideálne 5. až 7. deň). To je tvoja „skutočná“ váha.
  
• Prispôsob si tréningy: V luteálnej fáze si prepni tréningy v appke na ľahšie verzie. Je to v poriadku. Konzistentnosť je dôležitejšia ako jednorazová intenzita.
• Jedz viac v správny čas: Neboj sa v dňoch pred menštruáciou pridať 100-200 kcal z kvalitných potravín. Tvoj zrýchlený metabolizmus ich využije a ty predídeš večerným nájazdom na chladničku.

Drahá dejváčka, tvoj cyklus nie je tvoja slabosť. Je to tvoj vnútorný kompas. Keď sa naučíš namiesto boja so svojím telom začať s ním spolupracovať, tvoja cesta za chudnutím sa stane oveľa jednoduchšou. Budeš mať viac energie, menej výčitiek a výsledky, ktoré vydržia.

Nezabúdaj, že každá úspešná premena prešla cez tieto štyri fázy mnohokrát. Rozdiel medzi tými, čo uspeli, a tými, čo to vzdali, je len v tom, že tie prvé pochopili, že jeden „zlý“ týždeň neznamená zlyhanie. Ak sa cítiš, že ti chýba podpora, nezabúdaj, že sme tu pre teba. Prečítaj si tiež, čo robiť, keď v teba okolie neverí.

Chcem začať svoju premenu s láskou 🌸

PS: Skús si dnes večer len tak pohladkať bruško a poďakovať mu za všetko, čo zvláda. Zaslúži si to.