Od pondelka do piatku sa mnohí ľudia držia plánu – zdravé raňajky, obed do krabičky, večerný tréning. Potom príde víkend, ktorý naruší zaužívaný rytmus: brunch s kamarátmi, rodinné návštevy, pár koktejlov alebo pohárik vína a menej pohybu. V pondelok ráno sa ručička váhy posunie smerom nahor a my sa pýtame, ako je možné, že dva dni pokazia päť dní disciplíny.
Prečo sa chudne ťažšie cez víkendy?
Odpoveď je komplexná: víkend prináša nielen viac kalórií, ale aj odlišný denný rytmus, sociálne situácie a psychologický efekt „zaslúženej odmeny“. Podľa výskumníkov z Washingtonskej univerzity majú ľudia tendenciu konzumovať najviac kalórií práve v sobotu a nedeľu, pričom už počas roka to môže znamenať nárast niekoľkých kilogramov.
Víkendová sabotáž: prečo sa to deje?
Narušený rytmus a nepravidelné jedlo
Cez pracovný týždeň jeme v pravidelných intervaloch. Voľné dni znamenajú neskorší spánok, brunch spojený s obedom a vynechané raňajky. Nesprávne načasované jedlá spôsobia kolísanie hladiny cukru v krvi, čo zvyšuje hlad na sladké a mastné jedlá. Výskum z University of North Carolina ukázal, že Američania medzi 19–50 rokmi prijímajú počas víkendu v priemere o 115 kalórií denne viac než počas pracovných dní, čo je ročne asi 17 940 kalórií, teda zhruba 5 kilogramov. Tieto kalórie pochádzajú najmä z alkoholu a tukov.
Sociálne jedenie a alkohol
Víkend je často synonymom pre oslavy, grilovačky či reštaurácie. Porcie sú väčšie, jedlá hutnejšie a alkohol má vysokú kalorickú hodnotu: každý gram alkoholu obsahuje 7 kalórií. Pohár vína (150 ml) má okolo 100 kalórií, koktaily ako margarita či piña colada ich obsahujú niekoľkonásobne viac. Navyše alkohol znižuje zábrany – po dvoch drinkoch ľahšie siahame po hranolkách alebo dezerte.
Odmena za disciplínu
Po prísnom režime počas pracovného týždňa si chceme „dopriať“. Mierna odmena je v poriadku, no keď sa z nej stane „cheat day“ plný sladkostí, rýchlo prekročíme kalorický limit. Stres a hormón kortizol zvyšujú chuť na tuky a cukry. Ak sme počas týždňa pod stresom, víkendové uvoľnenie spojené so sladkosťami pôsobí ako dopamínová odmena a ľahko sa zmení na prejedanie.
Menej pohybu a viac sedenia
Cez týždeň chodíme do práce, na nákupy, na tréningy. Víkendy často trávime pasívnejšie – pri seriáloch alebo v aute. V spomínanej štúdii výskumníci zistili, že účastníci mali nižšiu úroveň fyzickej aktivity v nedeľu ako počas pracovného týždňa, čo spolu s vyšším príjmom kalórií prispelo k nárastu hmotnosti.
Stres a emocionálne jedenie
Stres vyvoláva uvoľňovanie kortizolu, ktorý zvyšuje apetít a spôsobuje chuť na „comfort food“ – jedlá bohaté na tuk a cukor. Ak si vďaka stresu nedoprajeme dostatok spánku či oddychu, víkend môže byť časom, kedy hľadáme úľavu v jedle či alkohole. Stres tiež často vedie k sedavej aktivite, čím sa znižuje energetický výdaj.
V číslach - čo hovorí veda?
Prírastok hmotnosti cez víkend: Účastníci štúdie od Susan Racette a kol. priemerne priberali 0,06 kg na deň cez víkend, zatiaľ čo v pracovné dni mierne chudli. Ak by takýto trend pokračoval, ročné zvýšenie by mohlo dosiahnuť približne 4 kg.
Zloženie stravy: Počas víkendu bol priemerný príjem kalórií v sobotu 2 257 kcal, pričom v pracovných dňoch to bolo 2 021 kcal. Väčší podiel kalórií pochádzal z tukov (36,5 % vs. 34,7 %).
Vplyv alkoholu: Len štyri poháre vína môžu pridať 400 kalórií, zatiaľ čo margarita obsahuje okolo 550 kalórií. Ľudia často tieto kalórie nezapočítavajú, čo vedie k neplánovanému energetickému nadbytku.
Ako otočiť víkend vo svoj prospech a chudnúť
Zachovaj rytmus jedál
Aj počas voľna sa snaž vstávať a jesť v podobný čas ako cez týždeň. Jedz tri hlavné jedlá denne a dva malé snacky. Pravidelnosť udrží hladinu cukru v krvi stabilnú, predíde vlčiemu hladu a zníži riziko návalu túžby po kalorických potravinách.
Inteligentný brunch a zdravé obedy
Ak miluješ víkendový brunch, zvoľ zdravšie alternatívy: avokádový toast, vajcia, grécky jogurt s ovocím, šaláty bohaté na zeleninu a bielkoviny. Rodinné obedy priprav s menším množstvom smotany, so zdravšími prílohami (quinoa, kuskus) a dostatkom zeleniny.
Pozor na tekuté kalórie
Alkohol je jedným z najvýznamnejších zdrojov prázdnych kalórií. Vyber si suché víno, striedaj alkoholické nápoje s vodou a vyhni sa sladkým koktailom plným sirupov. Ak piješ pivo, zvoľ nízkoalkoholickú verziu a sleduj množstvo. Aj džúsy a sladené nápoje rýchlo pridávajú kalórie.
Dohodni si množstvo vopred
Vieš, že bude koláč? Naplánuj si malý kúsok. Ak si dáš zmrzlinu, siahni po jednej porcii, nie po celej krabičke. Psychologické nastavenie „môžem všetko“ ľahko vedie k prejedaniu; nastavenie „doprajem si, ale s rozumom“ ti umožní vychutnať si sladkosti bez výčitiek a bez naberania kil.
Víkendový pohyb ako zábava
Namiesto pasívneho odpočinku si naplánuj aktívny oddych: prechádzky, turistiku, tanec, bicykel či plávanie. Hodina energického pohybu spáli stovky kalórií a rozptýli chuť na prejedanie. Navyše, pobyt v prírode uvoľňuje endorfíny a znižuje stres.
Nevynechávaj raňajky
Začni víkendové dni zdravým jedlom, pretože tí, ktorí raňajkujú, zvyknú neskôr počas dňa menej maškrtiť. Raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy (ovsená kaša), bielkoviny (vajíčka, tvaroh) a zdravé tuky (orechy).
Plánuj si „cheat“ dni vedome
Ak držíš kalorický deficit počas týždňa, môžeš si cez víkend zaradiť mierny cheat day – zvýšiť príjem sacharidov a bielkovín, aby si podporila metabolizmus. Zaraď celozrnné cestoviny, ryžu, ovocie a kvalitné mäso, ale vyhni sa prebytočným sladkostiam. Neber to ako povolenie zjesť čokoľvek, ale strategické doplnenie energie.
Všímavosť a psychologická rovnováha
Zmeň mentalitu „víkend ako cheat“ na mentalitu „víkend ako súčasť životného štýlu“. Ak sa ti stane, že zješ viac, nekarhaj sa – vráť sa k vyváženému jedlu pri najbližšom jedle. Pozoruj svoje pocity – ješ zo zvyku, nudy alebo naozaj z hladu? Malá pauza medzi sústami a pohár vody môže zabrániť zbytočnému prejedaniu.
Šetrenie stresu
Keď nás prepadne stres, najmä po celom týždni, máme tendenciu siahnuť po cukrovinkách. Pretrvávajúci stres vedie k zvýšeniu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť na jedlo. Bojuj so stresom aktívne: medituj, cvič jogu, choď na prechádzku do prírody, venuj sa hobby. Socializuj sa so zdravými ľuďmi a zdieľaj svoje ciele – silná podpora môže znížiť stres a pomôcť ti držať sa plánov.
Sleduj porcie
Čím viac si vedomá veľkosti porcie, tým ľahšie sa vyhneš prebytku kalórií. Keď ideš do reštaurácie, rozdeľ si jedlo s priateľkou alebo si polovicu vezmi domov. Ak vieš, že večer bude bohatý, cez deň uprednostni ľahšie jedlá plné zeleniny a bielkovín.
Víkend ako spojenec
Víkendy sú časom oddychu, socializácie a rodiny, ale nemusia sabotovať tvoje úsilie. Keď pochopíš, prečo priberáš, a budeš mať plán, môžeš víkend využiť na to, aby podporil tvoje ciele:
- Príprava a plánovanie: Použi víkend na uvarenie zdravých jedál do mraziaka alebo na prípravu krabičiek na týždeň. Budeš mať kontrolu nad stravou aj v dňoch, keď nič nestíhaš.
- Objav nové aktivity: Skús jogu v parku, pilates, volejbal s priateľmi alebo rodinný výlet. Aktívny víkend nielen spaľuje kalórie, ale aj posilňuje vzťahy.
- Vedomý odpočinok: Uži si čas na regeneráciu, dobrú knihu, film, masáž alebo teplý kúpeľ. Kvalitný relax vyrovná stres a zníži túžbu kompenzovať ho jedlom.
Víkendové priberanie nie je nevyhnutnosť.
Je výsledkom kombinácie vyššieho príjmu kalórií, menšieho pohybu, stresu a odmien za disciplínu. Výskumy ukazujú, že už malé denné kalorické prírastky môžu viesť k ročnému zvýšeniu hmotnosti.
Našťastie, tieto efekty vieme kontrolovať: pravidelným stravovaním, vedomými voľbami, obmedzením alkoholu, posilnením pohybu a redukciou stresu. Víkend sa tak môže stať tvojím spojencom – časom na prípravu, oddych, socializáciu aj aktívny pohyb. Keď sa v pondelok postavíš na váhu, nebude to s obavou, ale s úsmevom.
Ak hľadáš ďalšiu motiváciu, prečítaj si o premenách našich Dejváčok:
Dominika schudla 24 kíl: „Je to moje prvé chudnutie bez trápenia.“
Máriin príbeh: Od zrkadla plného výčitiek k žene, ktorá si verí
A ak sa v tom sama strácaš alebo ti chýba jasný plán, pridaj sa do našej premeny. Získaš individuálny jedálniček prispôsobený tvojim cieľom a potrebám, a to vrátane víkendov, nákupný zoznam a podporu komunity, ktorá ťa potiahne vpred.
S láskou k sebe a s naším vedením sa víkendy stanú časom, ktorý pracuje pre tvoje zdravie, nie proti nemu.
