V tomto článku sa dozvieš, čo sú prázdne kalórie, prečo sú sladené nápoje na chvoste rebríčka zdravých nápojov a dostaneš aj praktické tipy, ako nahradiť kalorické bomby chutnými a zdravšími alternatívami. 

Čo sú prázdne kalórie?

Prázdne kalórie sú kalórie, ktoré síce naplnia denný príjem energie, no nášmu telu nedodajú takmer žiadne vitamíny, minerály ani vlákninu. Sú teda zbytočné – dodávajú síce energiu, ale telo z nich takmer nič nevyťaží. S nápojmi sú prázdne kalórie spojené najmä vďaka pridanému cukru – rýchlemu sacharidu, ktorý sa do krvného obehu dostáva bez toho, aby nás zasýtil.

Sladené nápoje preto patria medzi najväčšie zdroje pridaného cukru v jedálničku a podľa harvardských odborníkov sú na samom konci rebríčka zdravých nápojov – dodajú mnoho kalórií, ale minimum živín. Konzumácia sladkých nápojov sa nezapočítava do pocitu sýtosti, a tak ľudia často nevynahradia prijaté kalórie menším množstvom jedla. Jeden bežný nápoj s cukrom (plechovka sladeného nápoja) obsahuje asi 150 kcal, čo pri denných porciách bez kompenzácie môže ročne viesť k nárastu hmotnosti približne o 2,3 kg.

Sladené nápoje a cukor

Sladené nápoje sú hlavným zdrojom pridaného cukru v bežnej strave. Formy cukru v nich sú rôzne – glukóza, fruktóza, kukuričný sirup, repný cukor či rôzne umelé sladidlá. Konzumácia týchto nápojov sa spája nielen s nárastom hmotnosti, ale aj s vyšším rizikom obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení, chorôb pečene, ochorení obličiek, zubného kazu, dny a predčasnej smrti.

Lekárske výskumy potvrdzujú, že už 1-2 nápoje denne zvyšujú riziko cukrovky o 26% a ich nadmerné pitie zvyšuje aj riziko srdcových ochorení a metabolického sydrómu.

Na Slovensku odporúčajú všeobecní lekári denný príjem pridaného cukru neprekročiť 50 g, pričom Svetová zdravotnícka organizácia odporúča ešte prísnejší limit – menej ako 25 g denne. (Pozor - nejde o celkový odporúčaný denný príjem sacharidov, iba pridaného cukru.) Už jeden pohár džúsu môže tieto hranice presiahnuť. Liter sladeného nápoja obsahuje takmer 500 kcal – energiu porovnateľnú s hlavným jedlom. 

Tieto nápoje sa však nezapočítavajú do pocitu sýtosti a ľudia po ich vypití často neskonzumujú menej jedla. 

Ušetrite nielen prázdne kalórie, ale aj financie

Od roku 2025 máme na Slovensku zákon o dani zo sladených nealkoholických nápojov. Sladké nápoje zdraželi v priemere o viac než 15 %, a spotreba niektorých produktov klesla až o štvrtinu.

Sladké bublinky sú teda drahšie – a je to príležitosť prestať ich piť, ušetriť a zlepšiť si zdravie. Pol litra sladeného kolového nápoja zodpovedá približne polovici porcie jedla – sú to kalórie, ktoré nám neprinesú žiadne živiny, len cukor a kilá navyše. Ak tieto nápoje vymeníš za vodu, nesladený čaj alebo domácu limonádu bez cukru, nielenže odľahčíš peňaženku o zvýšenú daň, ale urobíš krok aj pre lepšie zdravie a krajšiu postavu.

Koľko cukru a kalórií sa nachádza v jednom pohári?

Nasledujúca tabuľka porovnáva obsah cukru a približný energetický obsah pre 300 ml bežných nápojov. 

Trojdecový pohár Coca Coly obsahuje takmer 32 g cukru, to je už viac ako polovica odporúčaného denného limitu. Zároveň má tento jeden pohár takmer rovnaký obsah kalórií ako 40 gramový biely rožok (a ten si predsa pri chudnutí nedáme) alebo nízkotučný biely jogurt či dve stredne veľké jablká (200 g). Namiesto jedného pohára kolového nápoja môžeš získať plnohodnotnú desiatu či olovrant, ktorá zasýti a doplní potrebné živiny.  

Energetický nápoj Red Bull má podobný obsah cukru (33 g), no pridáva aj stimulanty ako kofeín a taurín. Ľadové čaje majú na prvý pohľad menej cukru, no bežná fľaša (500 ml) dodá asi 21 g cukru. 100 % pomarančový džús síce obsahuje aj vitamín C a ďalšie mikronutrienty, no v 300 ml obsahuje približne 27 g prírodného cukru a 123 kcal. Aj keď vďaka vitamínom v ovocí nejde o úplne prázdne kalórie, džús ale neodporúčame práve kvôli vysokému kalorickému obsahu.

Ovocie sa má jesť, a nie piť

Zjedol/Zjedla by si naraz päť pomarančov? Pravdepodobne nie – bolo by to veľa a rýchlo by ťa zasýtili. No v trojdecovom pohári džúsu sa ich pokojne skrýva aj 5. Rozdiel je v tom, že v tekutej podobe prejdú žalúdkom takmer bez povšimnutia. Keď zješ celý pomaranč, jablko alebo hrušku, spolu s ovocným cukrom prijmeš aj vlákninu – to sú tie jemné „vlákenká“ v dužine a šupke. Vláknina v žalúdku napučí, spomalí trávenie a vyšle mozgu signál: „Mám dosť.“ Keď si ale dáš džús, vláknina sa z ovocia väčšinou odstráni alebo sa mechanicky rozbije na tak malé kúsky, že už neplní svoju úlohu. Výsledok?  

• Vláknina sa odfiltruje – hlavne pri čírych džúsoch (väčšina krabicových). 
  
• Zostávajúci podiel vlákniny je tak jemne rozmixovaný, že nespomalí vstrebávanie cukru tak účinne. 
  
• Cukor sa vstrebáva do krvi oveľa rýchlejšie, čo spôsobí prudký nárast energie a krátko na to aj jej rýchlo pád. Telo tak nemá pocit, že dostalo „plnohodnotné jedlo“, a ty máš čoskoro znova chuť niečo zjesť. 
  

Inak povedané – celé ovocie je ako chlebík s celými zrnami, džús je ako biela múka. Cukor tam síce je, ale bez „brzdy“. Preto džús ≠ ovocie.

Sladké kávy a kávové nápoje

Ochutené kávy s karamelovým, vanilkovým či čokoládovým sirupom sú kalorické bomby. Napríklad karamelové moccaccino zo Starbucks (veľkosť Tall, cca 354 ml) má približne 250–300 kcal, pričom väčšinu tvoria cukry. Nezaostáva ani klasické latté či cappuccino – prečo? V kaviarňach používajú plnotučné mlieko, lebo sa najjednoduchšie pení. Mliečna káva s plnotučným mliekom a dvoma lyžičkami cukru môže mať aj 180 kcal. Ak si ju dopraješ každý deň, za mesiac je to 4 500 – 5 400 kcal navyše, čo je energeticky približne 0,6 – 0,7 kg telesného tuku mesačne.

Ak máš neprekonateľnú chuť na sladkú kávu, skús radšej:

• menšiu porciu, 
  
• menej sirupu, 
  
• nízkotučné alebo rastlinné mlieko bez cukru. 
  

Zdravotné riziká

Okrem prírastku hmotnosti predstavujú sladké nápoje riziko pre celý organizmus:

• Cukrovka a metabolické poruchy: Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú 1–2 sladené nápoje denne, majú o 26 % vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu. Štúdie naznačujú, že každá ďalšia plechovka denne zvyšuje riziko obezity u detí o 60 %
  
• Kardiovaskulárne choroby a úmrtnosť: V januári 2025 publikoval časopis Nature Medicine analýzu, ktorá preukázala priamu súvislosť medzi pitím sladkých nápojov a zvýšenou úmrtnosťou. Autor Dariush Mozaffarian uviedol, že ide o „krízu verejného zdravia“, keďže sladké nápoje spôsobujú cukrovku a srdcové ochorenia. Štúdia odhadla, že ročne na komplikácie spôsobené sladkými nápojmi umiera vyše 330 000 ľudí. 
  
• Zdravie zubov a kostí: Vysoký obsah cukru a kyselín v sladených nápojoch podporuje vznik zubného kazu a eróziu sklovinytvojezdravie.sk. Fosfáty v kolových nápojoch môžu narušiť rovnováhu vápnika a oslabiť kosti, čo zvyšuje riziko osteoporózy. 
  
• Viscerálny tuk a tuk v oblasti brucha: Nadmerná konzumácia sladkých nápojov podporuje ukladanie viscerálneho tuku – tuku okolo vnútorných orgánov – a zvyšuje riziko srdcovo cievnych ochorení. 
  
• Ďalšie problémy: Oxid uhličitý v sýtených nápojoch môže spôsobovať nadúvanie a reflux. Niektoré farbivá a arómy môžu vyvolávať alergie alebo negatívne pôsobiť na nervový systém 

Tipy, ako obmedziť prázdne kalórie v nápojoch 

• Uprednostňuj vodu a nesladené čaje. Čistá voda a minerálne vody sú bez kalórií a ideálne na hydratáciussvpl.sk. Nesladený čaj (ovocný, bylinkový, zelený či čierny) dodá chuť bez cukrussvpl.sk. 
  
• Redukuj džúsy a ochutené vody. Jeden pohár džúsu denne stačí. Ak si už chceš dať džús, zmiešaj ho s vodou (1:1) alebo si vyber smoothie s vlákninou. Ochutené minerálne vody obsahujú približne polovicu cukru oproti limonádam, no fľaša denne môže významne zvýšiť príjem energiessvpl.sk. 
  
• Pozor na sladké kávy a energetické nápoje. Sladké mliečne kávy so sirupom, šľahačkou a toppingom alebo kávové nápoje v plechovkách obsahujú zmesi sirupov, šľahačky a cukru – vyberaj si menšie porcie, použi menej sirupu a zvoľ nízkotučné mlieko. Energetické nápoje kombinujú vysoké množstvo cukru s kofeínom; ak ich piješ, uprednostni verzie bez cukru a sleduj aj príjem kofeínu. 
  
• Čítaj etikety. Zloženie ti prezradí, či nápoj obsahuje pridaný cukor alebo kofeín. 
  
• Postupná zmena návykov. Ak si zvyknutý/á na sladké nápoje, skús ich množstvo znižovať postupne – napríklad striedaním každého druhého nápoja za vodu alebo nesladený čaj.  
  

Prázdne kalórie v sladených nápojoch prispievajú k zvýšenej hmotnosti a chronickým ochoreniam. Aj jeden pohár denne môže prekročiť odporúčaný príjem cukru a negatívne ovplyvniť zdravie. Namiesto sladených nápojov si preto vyber radšej vodu, nesladený čaj alebo minerálku. Sladkú limonádu či ochutenú kávu si vychutnaj len príležitostne – a ideálne si ju priprav doma. Vieš, čo obsahuje a tvoje zdravie sa ti za to poďakuje. 

Pozri si video a dozvieš sa, čo radí Dávid našim klientom, ktorí sa snažia schudnúť:

Na našom YouTube kanáli nájdeš množstvo videí s radami ako na cvičenie, ale aj samotné tréningy, recepty a mnoho ďalšieho. Daj nám odber a už nikdy neprídeš o žiadne novinky.