Dáš si kávu. Siahneš po cukre. Zaváhaš. Vezmeš radšej sladidlo. A potom si nie si istá, či si spravila dobre.
Táto malá každodenná dilema trápi obrovské množstvo žien, ktoré sa snažia jesť zdravšie. Cukor je zlý - to vie každý. Ale čo umelé sladidlá? Sú naozaj lepšou voľbou, alebo len iným druhom problému?
Odpoveď, ktorú vedci v posledných rokoch dali, je nepohodlná. Pretože nie je ani áno, ani nie. Je: záleží od toho, čo presne piješ, koľko toho piješ a čo za to dostávaš namiesto toho.
Čo cukor naozaj robí s telom
Začnime tým, čo vieme s istotou. Pridaný cukor - ten, ktorý sa pridáva do nápojov, sladkostí, jogurtov, omáčok a stoviek ďalších výrobkov - je pre telo jednoznačne problematický pri vyššej konzumácii.
Keď zješ cukor, hladina glukózy v krvi rýchlo stúpne. Pankreas vypustí inzulín. Glukóza sa spracuje - časť ide na energiu, zvyšok sa uloží ako tuk, najmä v oblasti brucha. Po hodine hladina cukru klesne a ty opäť cítiš hlad. Tento kolotoč sa opakuje desiatky krát denne a postupne opotrebúva inzulínový systém tela.
- Pridaný cukor zvyšuje kalorický príjem bez toho, aby zasýtil.
- Narúša inzulínovú senzitivitu pri dlhodobej nadmernej konzumácii.
- Podporuje zápal v tele, čo komplikuje chudnutie aj celkové zdravie.
- Je návykový - stimuluje dopamínový systém podobne ako iné návykové látky.
Tu nie je čo obhajovať. Príliš veľa pridaného cukru škodí. To je vedecký konsenzus.
A čo umelé sladidlá?
Tu sa to komplikuje. Umelé sladidlá - aspartám, sukralóza, sacharín, acesulfam K a prírodné sladidlá ako stévia - sladkosť dodajú bez kalórií. Znie to ideálne. Realita je nuancovanejšia.
Čo hovorí veda - prekvapivé stanovisko WHO: V máji 2023 vydala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) usmernenie, ktoré odporučilo nepoužívať umelé sladidlá ako nástroj na chudnutie. Dôvod: dlhodobé štúdie nepotvrdili, že by sladidlá pomáhali trvalo redukovať tukové zásoby. Naopak, observačné štúdie naznačujú možné zvýšenie rizika cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych ochorení pri dlhodobom užívaní. Toto odporúčanie je však „podmienené" - vedci sami uznávajú, že výsledky môžu byť skreslené tým, že ľudia s nadváhou siahajú po sladidlách práve preto, lebo majú zdravotné problémy.
Toto stanovisko WHO vyvolalo vlnu diskusií, pretože klinické štúdie (kde ľudia dostávali sladidlá kontrolovane) ukazujú iné výsledky ako dlhodobé observačné štúdie. Aký je skutočný záver?
Čo hovorí veda - druhá strana: Kritická analýza usmernenia WHO (European Journal of Clinical Nutrition, 2023) poukázala na to, že klinické štúdie zahrnuté v analýze WHO ukázali, že sladidlá znížili kalorický príjem o 136 kcal denne a telesnú hmotnosť o 0,71 kg. Nahradenie sladených nápojov nápojmi so sladidlami bolo spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti. Vedci vyzvali WHO na prehodnotenie záverov.
Črevný mikrobióm: nečakaný hráč
Jedna vec, na ktorej sa väčšina výskumníkov zhoduje: umelé sladidlá ovplyvňujú črevný mikrobióm - komunitu baktérií v tráviacom trakte, ktorá hrá kľúčovú úlohu v imunite, metabolizme aj nálade.
Čo hovorí veda - mikrobióm: Prehľad štúdií (PubMed, 2025) zistil, že umelé sladidlá môžu znižovať počet prospešných baktérií ako Bifidobacterium a Lactobacillus a zvyšovať zastúpenie potenciálne škodlivých kmeňov. Výsledky však nie sú jednotné - rôzne sladidlá pôsobia rôzne a väčšina negatívnych zistení pochádza zo štúdií na zvieratách pri dávkach vyšších, ako ľudia bežne konzumujú. Ďalšia analýza (Frontiers in Microbiology, 2025) potvrdila, že sacharín a sukralóza mali najvýraznejší efekt na črevné baktérie, zatiaľ čo stévia sa v niektorých štúdiách javila ako neutrálna alebo dokonca prospešná.
🌸 Tip od Veri: Ak piješ denne niekoľko plechoviek „zero" nápojov a potom sa čuduješ, prečo máš nafúknuté brucho alebo nepravidelnú trávenie - možno je to spojené. Nie každé telo reaguje na sladidlá rovnako. Skús na týždeň vymeniť zero nápoje za vodu s citrónom alebo nesladenú perlivú vodu a sleduj, či sa niečo zmení.
Nie všetky sladidlá sú rovnaké
Toto je dôležitá vec, ktorú väčšina článkov na túto tému zanedbáva. „Umelé sladidlá" nie sú jedna kategória - je to desiatky rôznych látok s rôznymi vlastnosťami.
- Aspartám - najrozšírenejší, schválený WHO a FDA, v roku 2023 označený IARC ako „možný karcinogén" pri extrémne vysokých dávkach - čo pre bežného konzumenta nie je relevantné.
- Sukralóza - tepelne stabilná (vhodná na pečenie), niektoré štúdie naznačujú vplyv na črevnú mikrobióm pri vysokých dávkach.
- Stévia - prírodného pôvodu, najlepšie skóre v štúdiách mikrobiómu, niektorí ľudia pociťujú horkastú dochuť.
- Erytritol - cukrový alkohol, minimálny vplyv na krvný cukor, niektoré štúdie (2023) naznačili možnú spojitosť s kardiovaskulárnym rizikom pri vysokej konzumácii - výskum pokračuje.
- Xylitol - cukrový alkohol, prospešný pre zuby, pri nadmernom množstve spôsobuje tráviace ťažkosti.
Takže čo si dať do kávy?
Tu je úprimná odpoveď na základe toho, čo hovorí veda:
Ak piješ sladené nápoje každý deň, výmena za nápoje so sladidlami s najväčšou pravdepodobnosťou pomôže znížiť kalorický príjem a riziko metabolických problémov - obzvlášť ak je alternatívou litrové cola denne.
Ak používaš sladidlá ako „dovolenku na sladkosti" - teda kompenzuješ si obmedzenie cukru tým, že zješ viac iného - efekt sa môže zneutralizovať. Niektoré výskumy naznačujú, že sladká chuť bez kalórií môže udržiavať závislosť na sladkých chutiach namiesto toho, aby ju tlmila.
Ideálny cieľ podľa WHO nie je vybrať si medzi cukrom a sladidlom - ale postupne znižovať celkovú sladkosť stravy. Keď si zvykneš na menej sladkú kávu, menej sladký jogurt a menej sladké nápoje, chuťové receptory sa prispôsobia a sladkosti prestanú mať takú moc.
💪 Tip od Dávida: Najjednoduchšia stratégia, ktorá funguje: Kávu a čaj začni postupne oslaďovať menej - každý týždeň trochu menej, kým si nezvykneš. Sladené nápoje (aj zero) si nechaj ako výnimku, nie ako základ pitného režimu. Telo, ktoré nepotrebuje sladkú chuť každú hodinu, oveľa lepšie reguluje hlad aj energiu. Viac o tom, ako si zostaviť jedálniček, ktorý zasýti, nájdeš v článku o význame bielkovín v strave.
Verdikt: čo je horšie?
Pri rozumnej konzumácii sú umelé sladidlá pre väčšinu zdravých dospelých bezpečnejšou voľbou ako veľké množstvá pridaného cukru. Cukor má jednoznačne preukázané negatívne účinky na váhu, metabolizmus a zápal - a to pri bežných množstvách konzumácie.
Umelé sladidlá majú otázniky - hlavne okolo dlhodobého vplyvu na črevný mikrobióm a či naozaj pomáhajú chudnúť. Ale tieto otázniky sú menšie ako istoty o cukre.
A víťaz tejto súťaže? Ani jeden. Voda, čaj, čierna káva a jedlo prirodzenej sladkosti - ovocie, mrkva, sladká paprika. To je základ, od ktorého sa odvíja všetko ostatné.
My v Schudni s DaVe ti pomáhame zorientovať sa v tom, čo naozaj funguje - bez strašenia a bez zložitých odpovedí na jednoduché otázky.
