Konečne si si po celom dni našla tú polhodinku len a len pre seba. Deti už možno spia, práčka doperie za chvíľu, a ty si si rozprestrela podložku v obývačke. Pustíš si obľúbenú hudbu, zahreješ sa a ideš na to. Začínaš sériu drepov alebo výpadov, poctivo dýchaš, sústredíš sa na každý pohyb.
A potom to zrazu príde. Postavíš sa zo spodnej pozície drepu a v zlomku sekundy sa ti doslova zatmie pred očami. Izba sa s tebou zatočí, nohy ti oťažejú ako z olova a ty musíš rýchlo hľadať oporu, aby si nespadla. V ušiach ti možno jemne zaľahne a na čele ti vyrazí studený pot. Cítiš sa slabá a poriadne ťa to vystraší.
Ak si túto situáciu niekedy zažila, ver, že v tom zďaleka nie si sama. Mnohé ženy, ktoré sa snažia o udržateľné chudnutie a začínajú cvičiť, tento nepríjemný stav dôverne poznajú. Dnes sa spoločne, bez zbytočného strašenia a odborných lekárskych výrazov, pozrieme na to, prečo ťa trápia závraty pri cvičení, ako s tým súvisí tvoj nízky tlak a hlavne - čo môžeš urobiť hneď teraz, aby si sa pri pohybe cítila opäť bezpečne a plná sily.
Gravitácia v akcii: Prečo ti vlastne zostane čierno?
Tvoje telo je neuveriteľne šikovný mechanizmus. Keď cvičíš cviky na spodnú časť tela - ako sú drepy, výpady či mŕtve ťahy - tvoje obrovské svaly na nohách potrebujú na prácu obrovské množstvo kyslíka. Tvoje srdce tam preto bleskovo napumpuje litre krvi.
Keď si v drepe dole, všetko je v poriadku. Ale v momente, keď sa rýchlo vzpriamiš a postavíš, gravitácia spôsobí svoje. Krv má tendenciu zostať v nohách a tvoje srdce musí v zlomku sekundy zabrať naplno, aby ju vytlačilo späť hore do mozgu. Ak máš prirodzene nízky krvný tlak, tvojmu telu to trvá o tú jednu kritickú sekundu dlhšie.
A presne v tej sekunde tvoj mozog nedostane potrebnú dávku kyslíka. Výsledkom je to známe "čierno pred očami", strata rovnováhy a pocit na odpadnutie. Tento jav sa odborne nazýva ortostatická hypotenzia, ale pre nás je dôležité len jedno - je to bežná fyzikálna reakcia, nie znak toho, že by bolo cvičenie pre teba zlé alebo nebezpečné.
🌸 Tip od Veri: Keď sa ti to stane, tvoja prvá reakcia je pravdepodobne strach a pocit zlyhania. Možno si povieš: "Vidíš, ja na to cvičenie skrátka nemám, som slabá." Zastav tieto myšlienky. Tvoja hodnota a tvoja kondícia sa nemerajú tým, že sa ti zatočí hlava. Je to len jemná prosba tvojho tela, aby si na chvíľku spomalila. Ak potrebuješ tréning prerušiť alebo úplne ukončiť, je to absolútne v poriadku. Telo nie je stroj, počúvaj ho.
Čo robíš (možno úplne nevedome) zle? 4 hlavné príčiny závratov
Závraty zvyčajne neprichádzajú len tak z ničoho nič. Často sú kombináciou tvojho prirodzene nižšieho tlaku a bežných chýb, ktoré my ženy v zhone každodenného života robíme.
1. Zadržiavaš dych pri námahe
Toto je obrovská a veľmi častá chyba. Keď ideš do drepu a chceš sa postaviť, inštinktívne zatneš zuby a zadržíš dych, aby si vytvorila silu. Tým však rapídne zvýšiš vnútrobrušný tlak a vzápätí, keď nakoniec vydýchneš, tlak prudko klesne. Tento výkyv je pre mozog obrovský šok. Ak máš s dýchaním problém, určite si prečítaj náš návod Ako správne dýchať? Návod na zdravé dýchanie každý deň. Je to základ každého zdravého pohybu.
2. Tvoje telo bojuje s dehydratáciou
Krv je v podstate tekutina. Ak za celý deň v práci vypiješ len dve kávy a jeden pohár vody, objem tvojej krvi fyzicky klesne a zhustne. A menší objem logicky znamená nižší tlak v cievach. Srdce sa potom môže aj zblázniť, no nedokáže krv vytlačiť do mozgu dostatočne rýchlo. Pozri si náš článok Pitný režim je kľúčom pre zdravie, kde zistíš, ako si z pitia urobiť jednoduchý návyk bez stresu.
3. Cvičíš s prázdnou nádržou (nízky cukor)
Snažíš sa schudnúť, držíš sa v kalorickom deficite, a tak si možno povieš, že pôjdeš cvičiť ráno úplne nalačno, alebo večer po dvoch hodinách od ľahkej večere. Ak ti klesne hladina krvného cukru a do toho sa pridá zmena tlaku pri cvičení, závrat je takmer zaručený. Prečítaj si viac o tom, prečo je dostatok jedla kľúčový v článku Dôležitosť primeraného príjmu kalórií v strave.
4. Si jednoducho extrémne vyčerpaná
Naše nervové systémy sú často preťažené. Práca, deti, domácnosť, stres. Ak k tomu pridáš chronický nedostatok kvalitného oddychu, tvoje telo nemá silu rýchlo reagovať na zmeny polôh. Viac o tomto nenápadnom saboterovi chudnutia nájdeš v článku Záhada menom spánok: Ako veľmi ovplyvňuje náš život a chudnutie?
💪 Tip od Dávida: Nauč sa správnu techniku dýchania priamo pri cviku. Pri drepe platí jednoduché pravidlo: Keď ideš dole, plynule a zhlboka sa nadychuješ do brucha. Keď ideš hore (do záťaže), silno a nahlas vydychuješ ústami. Nikdy dych nezadržiavaj. A ak máš sklony k závratom, vstávaj zo spodnej pozície drepu o malinký kúsok pomalšie, aby malo srdce čas zareagovať.
Prvá pomoc: Čo robiť v tej sekunde, keď sa ti zatočí hlava?
Ak sa ti už pred očami zatmie, nerob hrdinku a nesnaž sa sériu za každú cenu dokončiť s tým, že "to prejde". Neprejde to, a ty riskuješ pád a zranenie.
- Okamžite zastav pohyb. Ak cvičíš s činkami alebo gumičkami, okamžite ich polož na zem.
- Sadni si alebo ľahni. Ideálne si ľahni na chrbát na podložku a vylož si nohy hore (napríklad na gauč alebo fitloptu). Vďaka gravitácii sa krv okamžite vráti z nôh späť do hlavy a uľaví sa ti za pár sekúnd.
- Dýchaj zhlboka. Nádych nosom, dlhý výdych ústami. Snaž sa upokojiť svoj tep.
- Napi sa vody. Daj si zopár glgov vlažnej vody, ideálne ak v nej máš štipku soli alebo elektrolyty.
Ako trénovať tak, aby si sa cítila skvele a bezpečne?
Závraty nemusia byť tvojou každodennou realitou. Tvoj zdravý životný štýl si vyžaduje len pár malých úprav, ktoré tvoje telo obrovsky ocení.
V prvom rade, nikdy nezačínaj tréning zhurta. Kvalitná rozcvička nie je strata času. Keď sa pomaly zahreješ, tvoje cievy sa postupne roztiahnu a srdce si zvykne na to, že bude musieť pumpovať viac krvi. Rovnako dôležitý je aj koniec tréningu - po poslednom ťažkom cviku si hneď nesadaj na gauč. Pár minút sa len tak prechádzaj po miestnosti, aby sa tep a tlak upokojili postupne.
Ak vieš, že máš prirodzene nízky tlak, daj si približne hodinu pred cvičením ľahký sacharidový snack - napríklad menší banán, kúsok kvalitnej horkej čokolády alebo polovicu ryžového chlebíka. Dáš tak telu rýchlu energiu, ktorá udrží tvoj krvný cukor v bezpečí.
A nakoniec, prispôsob si tempo. Nemusíš cvičiť v šialenom HIIT tempe, ak ti to nerobí dobre. Pri cvikoch, kde sa mení poloha hlavy (napríklad prechod z ľahu na bruchu do stoja), rob pohyby rozvážne. Ty neurčuješ svoju hodnotu tým, koľko drepov urobíš za minútu. Tvojím cieľom je predsa po cvičení cítiť prúdiacu energiu, vyplavené endorfíny a dobrý pocit zo seba samej.
My sme v tom s tebou
Chudnutie a snaha o lepšiu postavu môžu občas priniesť aj takéto malé prekážky. Dôležité je nenechať sa nimi odradiť a naučiť sa počúvať, čo ti tvoje telo hovorí. My v Schudni s DaVe učíme ženy cvičiť a stravovať sa presne s týmto ohľadom - láskavo, s pochopením pre ženské telo a bez akýchkoľvek extrémov, ktoré by ťa doviedli k odpadnutiu.
Ak hľadáš bezpečný priestor, kde si nájdeš tréning presne na tvoju aktuálnu úroveň, si tu správne. Pridaj sa k nám a poďme to spolu zvládnuť zdravou cestou.
